(DOMOWY, PRZYKŁADOWY) TRENING NA PLECY I TRICEPS

   No siemanczeko!  Macie plan treningowy i nie macie wymówek!
Uzupełnię jeszcze za tydzień to wszystko o jakiś absik. Nigdy niczego konkretnego nie robię. Zawsze praca nad sześciopakiem trawa 8-12 minut i wykonuję to co mi się tam podoba 😀



ROZGRZEWKA

PODCIĄGANIE SZTANGI W  OPADZIE

 

JAK ZROBIĆ?
1) Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi.
2) W drugą rękę chwytamy sztangielkę:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia
3)Opuszczanie ciężaru kontrolowane.

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ STRONĘ

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

 JAK ZROBIĆ?
Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę poziomą.
1) Łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu).

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

+ 4 SERIE
30 SEKUND NOGI I RĘCE DO GÓRY,
15 SEKUND PRAWA RĘKA I LEWA NOGA DO GÓRY 

15 SEKUND LEWA RĘKA I PRAWA NOGA DO GÓRY
= 4 MINUTY!

PRZYNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

JAK ZROBIĆ?
1)Musimy pamiętać, by wykonywać ćwiczenie na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia (nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach.
2)Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru.
3)Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni grzbietu.
4)Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża.
4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

JAK ZROBIĆ?
1) Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia.
2) Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach.
Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).


4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ

POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

JAK ZROBIĆ?
1) Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu
*** nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).***
lub jak u mnie na zdjęciu- nogi pozostają na ziemi.
2) Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni.
3) Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
***Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda.***

4 SERIE PO 15-20 POWTÓRZEŃ

ROZCIĄGANIE


ŹRÓDŁO: www.kulturystyka.pl/atlas

Dodaj komentarz