(PRZYKŁADOWY, DOMOWY) TRENING NA NOGI I POŚLADKI

Hejo!
Kilka ważnych kwestii na sam początek:
1) Trening powinien być komponowany INDYWIDUALNIE! To są tylko przykładowe ćwiczenia, które moim zdaniem są efektywne oraz łatwo jest je wykonać w domowych warunkach!
2) Uważajcie na siebie! Technika to podstawa, ne ma żartów z ciężarami!
3) Żaden ze mnie ekspert (jeszcze! :D) tylko typowy freak!
4) ROZGRZEWKA co najmniej 7-10 minut CAŁE CIAŁO!
5) Pamiętajcie, że nic nie musicie. Chcecie! Jeżeli nie lubicie treningu siłowego -> zapraszam na rower albo rolki. To ma być przyjemność! Żadna kara :* Zrozumiano?

ROZGRZEWKA!
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

JAK ZROBIĆ:
1)
Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków.
2) Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana.
3) Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała.
4) Prostujemy się i powtarzamy ćwiczenie

4 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ

WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:

JAK ZROBIĆ:
1)Stań przed podestem z hantelkami.
2) Jedną nogę postaw stabilnie na podeście. Wykonując wdech wejdź na podest drugą nogą. Nie blokuj nóg w kolanach (mięśnie cały czas napięte).
3) Po wejściu obiema nogami na górze wykonaj wydech.
4) Następnie wykonując wdech postaw tą samą nogę na ziemi.

4 SERIE PO 20 POWRÓŻEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ!

JAK ZROBIĆ:
1) Stań stabilnie, z lekko rozstawionymi stopami- tak aby było tobie wygodnie.
2)Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni.
3) Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą.

Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu.

4 SERIE PO 20 POWTÓRZEŃ NA NOGĘ

PRZYSIADY
U mnie przysiady sumo. Możesz wykonać takie jaki lubisz 🙂

JAK ZROBIĆ:
1) Przysiady wykonujemy na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt).
2) Plecy zachowują swój naturalny kształt (nie garbimy się, brzuch wciągnięty).
3)Głowa jest przedłużeniem tułowia, wzrok skieruj do przodu.
4) Najbezpieczniej aby kąt między udem a podudziem wynosił ok. 90 stopni
5) Pośladki, w trakcie wykonywania przysiadu, należy wychylić w tył, żeby kolana nie
wychodziły przed palce u stóp.

5 SERII PO 12 PRZYSIADÓW

WYPYCHANIE MIEDNICY

JAK ZROBIĆ:
1) Oprzyj plecy na ławeczce, nogi ugnij w kolanach.
2) Utrzymując stopy na podłożu, bez unoszenia pięt ściśnij pośladki i podnieś miednicę do linii tułowia.
3) Rozluźnij mięśnie pośladków, po czym powróć do pozycji, ale nie dotykaj ziemi!
 
4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

A TO JUŻ TAK NA DOBICIE:
MINUTA NA KAŻDE ĆWICZENIE I NA KAŻDĄ STRONĘ :
1) PROSTOWANIE NOGI Z ”ŁAWECZKI”

 

2) ”SIKAJĄCY PIESEK” 😀


3)ODWODZENIE NOGI DO GÓRY

4) ODWODZENIE NOGI W PRZÓD I W TYŁ

źródło: http://www.kulturystyka.pl/

5 Comment

  1. Jutro czeka mnie trening nóg 😉 zazwyczaj wykonuję większość tych ćwiczeń 😉

  2. przegapiłam trening,a tak na niego czekałam 😀 Jutro próbujemy! fajnie,że ćwiczenia są z hantelkami, bo akurat tylko je mam do dyspozycji 🙂

  3. Ciesze się, że się przyda :*

  4. I jaak

  5. Anonimowy says: Odpowiedz

    Super opisane zestawy ćwiczeń, zdjęcia też są bardzo pomocne :). Nie myślałaś o dopisaniu przy każdym ćwiczeniu, które mięśnie akurat pracują? Jako studentka AWFiS i miłośniczka sportu na pewno posiadasz tą wiedzę, a myślę że warto, żeby osoby zaczynające miały też tą świadomość.

Dodaj komentarz