TRENING SIŁOWY- początkujący- co warto wiedzieć?

ZACZYNAMY?

Skoro to czytasz prawdopodobnie chcesz wiedzieć:  czym jest trening siłowy, z czym to się je, jak powinien wyglądać, czym są te całe serie i powtórzenia? Postaram się na to wszystko odpowiedzieć. Jeśli masz już jakieś doświadczeni, raczej to wiesz J
 

POCZĄTKUJĄCY

NAJWAŻNIEJSZE!
JEŚLI NIE MASZ 16 LAT NAWET NIE MYŚL O SIŁOWNI!
ROŚNIESZ, WIEC NIE OBCIĄŻAJ SWOICH KOŚCI I STAWÓW!
JESZCZE ZDĄŻYSZ PÓJŚĆ NA SIŁOWNIE :*

Boisz się? Nie ma czego. Jesteś w najlepszej pozycji! Dlaczego? Masz największy potencjał do poprawy. Startujesz praktycznie od zera, co powoduje, że łatwiej będzie Tobie odnieść widoczy sukces! Ale powoli.

Aby przygotować swoje ciało do większego obciążenia będziesz musiała zwrócić szczególną uwagę na ROZGRZEWKĘ. Musisz przygotować swoje stawy, chrząstki międzystanowe oraz więzadła do tego co je czeka!
Co to oznacza? Jeśli dopiero co zaczynasz, podejdź do samego treningu nieco na luzie, przygotuj się odpowiednio. Pamiętaj, że to Twoje zdrowie jest najważniejsze! Niestety, ale w tego typu treningu łatwo o kontuzje, wiec nie bagatelizuj żadnej oznaki przetrenowania!

PO PIERWSZE: Buduj solidny fundament! Rozgrzewaj się!



TYPY TRENINGU:

TRENING OBWODOWY:

Poszczególne ćwiczenia wykonujemy po kolei, bez przerwy między nimi. Należy tak zaplanować trening, aby po sobie następowały ćwiczenia na jak najbardziej odległe od siebie grupy mięśniowe- inaczej zabraknie im fazy odpoczynku. Można robić kilka obwodów, jednak należy chwilę po niej odetchnąć.
Trenujemy całe ciało.

TRENING Z KILKOMA SERIAMI:
Poszczególne ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie, zanim zmienimy je na inne. Między  seriami oraz powtórzeniami robimy krótkie przerwy.
Doprowadzamy do zmęczenia jednej grupy mięśniowej.

Na początku możesz spróbować do 6 tygodni z treningiem obwodowym, raczej proponuję tą drugą opcję wg mnie efektywniejszą.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:

Uważam, że w byciu amatorem sportu nie należy przesadzać, więc od 3-4 dni w tygodniu J

PODZIAŁ TRENINGU:

Gdy już się zdecydujesz ile razy w tygodniu masz zamiar trenować, musisz odpowiednio zaplanować  wysiłek, aby między jednostkami treningowymi na te same grupy mięśniowe były co najmniej 2 dni przerwy.

Jeśli nie masz zamiaru trenować 7 dni w tygodniu koniecznie zadbaj o to, alby między treningami zrobić przerwę.

PO DRUGIE: Nie trenuj W następujących po sobie bezpośrednio dniach tygodnia.

JAK DŁUGO?

Myślę, że od 50-90 minut, wliczając w to rozgrzewkę i rozciąganie J



PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU:

1) TRENUJEMY zginacze PRZED prostownikami. Bicepsy (zginacze) przed tricepsami.
– zginacze najczęściej są słabsze
2) Ćwiczenia kompleksowe PRZED ćwiczeniami izolowanymi. Wiosłowanie przed odwrotnymi rozpiętkami.
– męczymy pojedyncze mięście, następnie obciążamy je dalej, ale przy wsparciu innych.
3) NIE męczymy na początku mięsni odpowiedzialnych za prawidłową postawę!
– bardzo ważne, aby przez cały trening mieć solidne wsparcie, zatem abs na koniec.
4) Zaczynamy trening od ćwiczeń, które sprawiają nam największą trudność. Mocne strony zostawiamy na deser :*

FAZA TRENINGU:

1) ROZGRZEWKA:
5-10 minut przygotuj swoje ciało do obciążenia!
2) TRENING
3) ROZCIĄGANIE:
Tak , wiem ja też nie lubię 10-15 minut. Jak trzeba to trzeba J

OBCIĄŻENIE:

Nie ma tutaj żadnej magicznej metody. Musisz sama SUBEKTYWNIE ocenić jakie masz odczucie obciążenia.
Miarą oceny powinno być ostatnie powtórzenie, które zrobisz czystko technicznie.
Dwa ostatnie powtórzenia powinny sprawić  więcej trudności, ale nadal powinno być wykonane idealnie!  Żadnej ściemy!
Jeśli zauważysz, że obciążenie jest za małe, że nie sprawia Ci wykonywanie ćwiczeń żadnych trudności- ZWIĘKSZ JE!
Tak samo w drugą stronę, jeśli zauważysz, że przesadziłaś i nie jesteś w stanie zrobić pięknie powtórzeń- ZMNIEJSZ OBCIĄŻENIE!

PO TRZECIE: Sama kontroluj ciężar! Tylko ty wiesz, do czego może posunąć się Twoje ciało

PRZY WOLNYCH CIĘŻARACH UWAŻAJ SZCZEGÓLNIE, ABY NIE DOPUŚCIĆ DO ‘’OSZUKANYCH RUCHÓW’’ ORAZ ABY NIE OPUŚCIĆ HANTLI/ SZTANGI NA SIEBIE! 

LICZBA POWTÓRZEŃ:

Liczna powtórzeń stanowi odpowiedni punkt orientacyjny tylko wtedy, gdy zdefiniujemy czas napięcia (skurczu) mięśni. Tempo wykonywanych ćwiczeń powinno być kontrolowane ale dynamiczne, ruchy naszych mięśni muszą być płynne i w miarę równomierne. Cały czas kontrolujemy co się dzieje! Nie ma machania bez sensu!

Jesteśmy w fazie adaptacji, należy przyzwyczaić nasze ciało do wysiłku. Odpowiednia liczba powtórzeń to od 15 do 20 (proponuję 15) w jednej serii.

FAZY ĆWICZEŃ: podnoszenie (faza koncentryczna) i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. + przytrzymanie (faza statyczna)

 

Aby nasza praca miała lepsze efekty powinnyśmy w końcowej fazie ruchu zrobić krótką przerwę (sekunda?).Najważniejsze jest, aby mięśnie pozostawały cały czas w napięciu.

Dlaczego należy przytrzymać ciężar oraz cały czas kontrolować napięcie mięśni?
Aby zapobiec ‘’puszczeniu’’ stawu oraz machaniu bez sensu obciążeniem.

PO CZWARTE: Kontroluj i obserwuj ruchy mięśni podczas ćwiczeń.



ZAKRES RUCHU:

Należy BEZWZGLĘDNIE unikać ruchów ekstremalnych do oporu w stawach. Żadnych przerostów, dziwnych zamachów. Kontrola!

ODDYCHANIE:

No kobitki wiemy o co chodzi 😀 Wygląda to dziwnie, ale naprawdę jest niezbędne i pomaga przy tak dużym wysiłku!

Z WYDECHEM najbardziej wyczerpująca faza ćwiczenia (np. unoszenie cieżaru)
Z WDECHEM wracamy do pozycji wyjściowej

TO IDZIEMY NA TRENING?

4 Comment

  1. dziękuję Olu za wpis, właśnie zamierzam dodać do swoich treningów obicążenie, ale zupełnie nie wiedziałam "z czym to się je" . Ćwiczę juz dłuzszy czas i chciałabym wyrobić sobie mięśnie pośladków i nóg, zaczynajac od 5kg 🙂 Od jakich ćwiczeń zacząć? przysiadów ,wykroków? później na macie? Mogłabyś mi pomóc jakoś zobrazować taki trening? 🙂 Czyli daną partie ciała trenować siłowo raz w tygodniu max dwa? Np poniedziałek brzuch, środa nogi i pośladki, piątek ręce i ramiona? dobrze myślę? 🙂

  2. Proszę! Cała przyjemność po mojej stronie! ♥
    Pod koniec tego tygodnia dodam przykładowy trening na nogi!
    Brzuch ćwiczymy na koniec. Nie traktujemy tego jako osobny trening tylko 10-15min dodatek do innych treningów.
    Np. Poniedzialek- bicki barki klatka abs; środa- nogi pupa abs; piatek – plecy tricki abs i jeśli masz jakieś ciśnienie na 4 trening to np. Sobota/niedziela nogi 😉

  3. oo super, na pewno przyda mi się post! w sumie bardziej mi chodzi o podniesienie pośladków, ale one pracują razem z nogami 🙂 mozesz również dodać przykładowe ćwiczenia jakie wykonujesz nie tylko na nogi 🙂 klatka,biceps, ja będę szczęśliwa i pewnie nie tylko ja 🙂 dziękuje za odpowiedź :*

  4. Świetny post 🙂 Na pewno bardzo motywuje 🙂

Dodaj komentarz